走进超市的水果区，那些色彩斑斓、小巧玲珑的浆果总是格外吸引眼球。蓝莓、草莓、桑葚、树莓……它们颜值在线，轻轻一咬就爆浆，不仅味道鲜美，更被人誉为“超级水果”。
今天，我们就来聊聊这些"小个子大能量"的浆果们，看看它们究竟有什么过人之处。
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傻傻分不清
到底谁才是浆果？
一提到浆果，很多人就会想到名字中带“莓”的水果，比如草莓、蓝莓、树莓、黑莓等，英文名称里都有“berry”。
大众认知的浆果 图源：某搜索平台
实际上，这些“浆果”，并非植物学定义的浆果。植物学上的浆果是由子房或联合其他花器发育成的柔软多汁的肉质果[1]。
按照这个标准，葡萄、无花果、杨桃、枇杷等都属于这一类。而我们通常所指的莓果（如草莓、蓝莓、树莓、桑葚、黑莓），一部分符合植物学定义（如蓝莓、葡萄），一部分不符合（如草莓是由花托膨大而成，桑葚是聚花果）。
不过，在日常生活中，我们更在意的是那些外皮薄、果肉多汁、种子小而多、一口咬下去会“爆浆”的独特口感。基于大众认知和研究习惯，本文所讨论的“浆果”，主要指这些具有“一口爆浆”特点的水果群体。
浆果类型繁多
营养也不尽相同
浆果的营养密度高，同样热量下含有更多的营养素。突出价值主要在这几个方面⬇️
1
抗氧化成分突出
如果要评选"抗氧化之王"，浆果绝对是有力的竞争者。根据《营养杂志》发布的一篇全球 3100 多种食物的抗氧化成分检测数据，在所有水果中，浆果的平均抗氧化成分含量最为突出，达到 9.86 mmol/100g，是其他水果平均水平（1.25 mmol/100g）的 8 倍[3]！
图源：参考文献[3]
浆果中含有花青素、花色苷、鞣花酸、原花青素等多种植物化学物质，这些物质虽然不是人体必需的营养素，但却十分有益健康。它们能够有效清除体内的自由基，减少氧化应激反应，从而起到有助于延缓衰老、预防慢性疾病的作用。难怪有人说，吃浆果就像给身体装了一个"抗氧化防护罩"。
2024 年上海交大附属医院的研究人员在《营养前沿》发表了一项针对 50 岁以上中老年人食用浆果的研究。结果发现，偏好浆果和每日摄入 100~200 克葡萄可能是认知障碍的保护因素。这主要与浆果中的花青素、白藜芦醇、多酚等抗氧化成分有关，所以浆果被很多人视为“健脑水果”[9]。
2
血糖友好
对于关注血糖的朋友来说，浆果是很理想的选择。
最近斯坦福大学的研究团队在《自然·医学》（Nature Medicine）发表了一项研究，通过对 55 名没有糖尿病的志愿者进行连续的血糖监测，评估身体对米饭、面包、土豆、意大利面、豆类、混合浆果（黑莓、草莓和蓝莓）和葡萄7 种食物的反应。
结果发现，不同人血糖最敏感的食物并不相同，各类食物的人群占比分别是：大米 35%、面包 24%、葡萄 22%，但没人对豆类和混合浆果敏感[4]。
图源：参考文献[4]
所以，莓果是浆果中的血糖管理高手，如果你很关注血糖，可以选择浆果作为日常食用的水果之一。
3
中等偏低的热量
大部分浆果每 100g 有 40~60kcal，在水果中的热量排名中等偏下。
不同品种的浆果热量[5]如下：
从数据可以看出，常见浆果的热量大多控制在 60 千卡以下，比香蕉（93kcal/100g）低了近一半。而且，浆果中的膳食纤维含量普遍较高，能够增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。
4
其他营养亮点
除了上述三大优势，浆果还有许多值得称道的营养特点：
膳食纤维丰富：浆果类水果普遍富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善便秘，维护肠道健康。比如仅仅不可溶性膳食纤维，大多数浆果就可以达到每 100g 超过 1.5g 的量，更别提里面还有果胶等可溶性的膳食纤维了。
维生素 C 含量高：大多数的浆果维生素 C 含量丰富，以草莓为例，它的维生素 C 含量为 47mg/100g，是柑橘类的1.2～4倍[5]，十来个大草莓，就能满足全天 100mg 的维生素 C需求了[6]。
除了直接吃
还有这些创意吃法
虽然新鲜浆果直接食用就已经很美味，但如果想要更多花样，不妨试试这些创意吃法：
图源：某社交平台
1
浆果冰沙
夏天了，这么热的天，如果你吃一根雪糕，热量通常在 150～300kcal 之间不等。倒不如试试冷冻浆果来制作冰沙。将浆果冷冻后食用，不仅能够解暑降温，还能保持营养不流失。简单的冰沙制作方法：
•冷冻蓝莓、草莓各 50 克，半根冷冻香蕉
•加入 100ml 无糖酸奶
•用榨汁机打成顺滑的冰沙
•可根据个人喜好添加可可粉或其他调味
这样制作的冰沙不仅口感清爽，还获得了抗氧化成分、蛋白质和钙，比市售的冰棍健康太多。
2
浆果奶昔
奶昔也是不错的选择。除了做冰沙，如果不喜欢吃凉的，也可以不用冷冻，直接制成奶昔。特别是对于不爱吃水果的孩子来说，这是一个很好的"哄娃神器"。可以加半根香蕉，增加甜度和顺滑口感。如果当早餐吃，还可以再加一些即食燕麦片。
3
浆果拌酸奶
当然，直接拌酸奶也很好。将新鲜（或解冻的冷冻）浆果与无糖或低糖酸奶混合，撒上一把坚果碎（如杏仁、核桃）或种子（如奇亚籽、亚麻籽），一份富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和抗氧化物质的美味早餐或加餐就完成了。如果买得多，也可以自制果酱，早餐抹到面包上，幸福翻倍。
自制果酱涂抹在全麦面包上 图源：自己拍的
根据《中国居民膳食指南（2022 版）》的建议，成年人每天应摄入 200-350g 新鲜水果[7]。虽然浆果营养价值高，但也不能完全替代其他种类的水果。建议每天的水果摄入应该多样化，基于浆果对大脑益处的研究，浆果可以每天吃 100～200g（一小盒蓝莓大约 100～125g）。
浆果怎么洗更干净？
浆果美味营养，但因其表面结构复杂（尤其像草莓），容易藏匿农残和污物。如何清洗更安心？
不少人会尝试用醋、小苏打或盐水浸泡。然而，根据国内外多项研究，对于去除农残效果而言， 这些方法并没有一致的证据表明比流动清水冲洗更有效。
一项发表在《食物》杂志上的研究比较了不同清洗方式对叶菜农残的去除率。结果发现，用流动的清水冲洗（去除率达 77.0 ± 18.0%）是最为简单有效的方法[8]！
图源：参考文献[8]
因此，清洗草莓等浆果的正确方法是：
1、流水冲洗：将浆果放入细密的漏盆或网筛中，在水龙头下用柔和流动的清水轻轻冲洗 2~3 分钟，洗的过程中变换角度。水流不宜过猛，避免损伤果肉。
2、先洗后去蒂（针对草莓）：清洗之前不要摘除草莓的绿色蒂头。清洗干净后再去除，这样可以防止污染物和细菌在清洗过程中顺着蒂部的切口进入果肉内部。
总结
看完这篇文章，相信你对浆果已经有了全新的认识。这些"小个子"水果虽然看起来不起眼，但营养价值却不容小觑。
更重要的是，浆果的吃法多样，无论是直接食用、制作冰沙、搭配酸奶还是打成奶昔，都能带来不同的味觉体验。只要掌握正确的清洗方法，控制好摄入量，浆果也能成为我们日常饮食中的营养宝库。
参考文献
[1]SB/T 11026-2013.浆果类果品流通规范[S].2013
[2]CXS 349 -2022.浆果标准[S].2022
[3]Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 (2010). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
[4]Wu, Y., Ehlert, B., Metwally, A.A. et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03719-2
[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[6]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.人民卫生出版社,2023.
[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
[8]Yang SJ, Mun S, Kim HJ, Han SJ, Kim DW, Cho BS, Kim AG, Park DW. Effectiveness of Different Washing Strategies on Pesticide Residue Removal: The First Comparative Study on Leafy Vegetables. Foods. 2022 Sep 19;11(18):2916. doi: 10.3390/foods11182916. PMID: 36141043; PMCID: PMC9498324.
[9]Jiang X, Chen M, Cui L, Guo Q, Huang L. Study on the relationship between berry, grape, red wine consumption and cognitive impairment in middle-aged and elderly people in China. Front Nutr. 2024 Jul 10;11:1403427. doi: 10.3389/fnut.2024.1403427. PMID: 39050136; PMCID: PMC11267986.
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员
张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来、林林
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